תזונה נכונה אפשר גם בחופשה
הכותבת ריקי גוטמן, יועצת תזונה ובישול בריא,
תלמידה בקורס הכשרה מקצועית שכבר עובדת בשטח...
יועצת מוסמכת לבריאות, תזונה ושמירת משקל טל' 03-9339738 052-7612149
ארוחת בוקר
בימי החופשה כל הסדרים בבית מתהפכים. כל אחד מהילדים קם בשעה אחרת, לעיתים שעות השינה מתמשכות אפילו עד שעות הצהריים, בזמן כזה קשה וכמעט בלתי אפשרי להושיב את בני הבית לארוחות מסודרות ומזינות, ובמיוחד לארוחת הבוקר. מה בכ"ז אפשר להכין לבני הבית בבוקר שיהיה זמין בכל שעה שיקומו (כדי שלא נצטרך להגיש לכל אחד בנפרד), ושיהיה גם בעל ערך תזונתי כלשהו, ולא סתם פחמימות ריקות?
דווקא בבוקר חשוב מאד לאכול אוכל מזין ובריא, שיעניק אנרגי'ה ומרץ לכל שעות היום, ובפרט בימי החופשה שמבלים בהם הרבה בפעילות בחוץ. איננו יכולים לשמש כמלצר במשך כל שעות הבוקר, ולכן צריך לדאוג לאוכל זמין במקרר או על השולחן, שכל אחד יוכל לקחת לעצמו בשעה הנוחה לו.
מזון נגיש וקל להכנה...
כמה רעיונות לדוגמא: קערה עם פירות שטופים – רק לברך ולאכול, או ירקות צבעוניים חתוכים. כדאי גם שיהיו במקרר מאכלים חלבוניים, כמו: יוגורטים, ביצים קשות וכדו', כדי שהארוחה לא תכיל רק פחמימות ריקות (ביסקוויטים, עוגיות וכדו').
ליוגורט אפשר להוסיף מעט סובין, נבט חיטה, אגוזים או שקדים טחונים, קוואקר קלוי קלות או גרנולה, גרעיני חמניות ועוד ועוד. תוספות אלו יעשירו את היוגורט ויהפכו אותו כמעט לארוחה שלמה מזינה ומשביעה בתוספת מעט ירקות חתוכים.
קערת כל טוב על השולחן
רעיון נוסף הוא להכין על השולחן קערה ובה תערובת של שקדים ואגוזים למיניהם, כגון: קשיו, פיסטוקים, אגוזי מלך, פקאנים, אגוזי ברזיל, אגוזי לוז ועוד (עדיף לא קלויים ולא מלוחים), אלו מזונות רבי עוצמה, המעניקים אנרגי'ה בריאה לשעות רבות. ניתן להוסיף גם פירות יבשים קטנים כמו צימוקים וחמוציות.
בנוסף, כדאי בכ"ז לדאוג לכך שיהיו בבית פחמימות מלאות, לילדים הזקוקים לפחמימות בבוקר, או כאשר יש צורך דווקא בפחמימות. לדוגמה: קרקרים מקמח מלא, ברנפלקס, פריכיות אורז, לחמניות מחיטה מלאה ואפילו עוגיות מחיטה מלאה, לגיוון בחופשה.
ובהמשך היום - גם במשך היום חשוב מאד שבני הבית יאכלו ארוחות מסודרות ומזינות, מה הפתרון לימים שיוצאים בהם מהבית לפארק, לטיולים, לים וכדו'. איזו ארוחה ניתן לקחת אל מחוץ לבית שתהיה גם מזינה ומשביעה, גם בריאה ובנוסף מגוונת ומהנה (שהרי בכל זאת מדובר בחופשה)?
ענין התזונה בימים אלה בהחלט מאתגר, ימי הקיץ שטופי השמש מזמינים אותנו לבלות בחוץ בחיק הטבע, אולם בזמן כזה קשה להקפיד על משטר תזונה בריא, ובנוסף לכך ההיצע הרב והלא בריא הקיים בסופרים ובחנויות לממכר מזון מהיר עלול לבלבל ולערער את שיקול דעתנו.
עם מעט תשומת לב ומחשבה, נוכל גם בתקופה זו להקפיד על תזונה בריאה ככל האפשר, עם חריגות מתונות ומחושבות, שיהנו אותנו בחופשה.
גם בריא וגם זול...
כדאי מאד להקפיד, בזמן יציאה מהבית לא להסתמך על מה שנקנה בחוץ, אלא להביא את האוכל מהבית ארוז היטב בצידניות או במיכלים שישמרו על צורתו. גם מבחינה כלכלית הרווח יהיה גדול, שכן בחוץ תמיד האוכל יעלה יותר, ואף יתכן שבגלל ההיצע הרב נקנה יותר מהצורך.
אורזים ונוסעים
אם אורזים את האוכל היטב – כפי שהזכרנו, ניתן לקחת כמעט כל אוכל שהוא (למעט מאכלים הרגישים לחום ומתקלקלים במהירות, כמו טחינה או חומוס). ניתן לארוז סלט ירקות במיכל חד- פעמי עטוף היטב בניילון נצמד, או לחילופין ירקות חתוכים בצורה מושכת וצבעונית. כמו"כ ניתן להכין סנדביצ'ים מלחם, לחמניות או פיתות וכדו' (עשויים מחיטה מלאה, כוסמין, שיפון ועוד) ולהשתדל "לדחוס" בתוכם ירקות רבים ככל האפשר, כמו: חסה, עגבני'ה, בצל, מקלות גמבה, עיגולי מלפפון, נבטים (טעים מאד בסנדביץ'!) ועוד ועוד.
מוצרי חלב וביצים
ניתן להכין גבינות מתובלות, למשל: עם בצל מטוגן, עם זיתים, עם שום ושמיר ועוד ועוד, ארוזות היטב בניילון נצמד סביב הקופסה. גבינה יכולה להחזיק מעמד בחוץ גם מספר שעות ללא קירור או צידנית. ניתן גם לקחת (בכמויות מוגבלות) גבינות קשות, כמו גבינה צהובה או מלוחה המכילות שפע של סידן.
גם מוצרי חלב אחרים כמו: יוגורט, קוטג' ועוד יתקבלו בברכה ויהוו חלבון וסידן זמינים לארוחה קלילה. כמו"כ ניתן לקחת ביצים קשות, ביצים מעוכות לממרח, ואפילו חביתות מטוגנות במעט שמן בתוך סנדביצ'ים או בצלחת. אפשר להוסיף תוספות שונות לחביתה לשם הנאה וגיוון, כדי "להרגיש את החופש", למשל: זיתים, בצל מטוגן, עגבניות, פטריות, תירס, גבינה מלוחה או צהובה ועוד ועוד לפי הטעם וההעדפות של בני המשפחה.
ומה עם קופסאות שימורים?
עוד רעיון קליל וזמין הוא קופסאות שימורים למיניהם, למשל: תירס, אפונה וגזר, טונה ועוד. קל מאד לשנע אותן ממקום למקום, הן לא צריכות תנאי אחסון מיוחדים, ובמקרה חרום הן יכולות לשמש תחליף טוב לארוחות ביתיות (יש לציין, שבבית יש להמעיט את השימוש בקופסאות אלו, מכיוון שערכו התזונתי של אוכל טרי רב מהן לאין ערוך).
אמנם כל זה כרוך בטרחה לא מעטה לקחת אוכל מן הבית, אולם המאמץ משתלם כאשר בסופו של דבר בני המשפחה אוכלים ארוחה מזינה, משביעה ובריאה.
ואם לא לקחתם אוכל מהבית
אם בכ"ז לא לקחתם אוכל מהבית, עדיף לא להיכנס לחנויות לממכר מזון מוכן (פיצה, פלאפל, שווארמה ועוד), אלא ללכת לסופר ולקנות שם מזונות קלים שאינם דורשים הכנה: קרקרים מדגנים מלאים, פריכיות אורז, מוצרי חלב, קופסאות שימורים ואפילו ירקות שלמים.
ולסיום מדי פעם ניתן ואפילו רצוי לחרוג ממשטר התזונה. אפשר לאכול מדי פעם (ובמיוחד בחופשה) פיצה או פלאפל ושאר "ג'אנק", או לחילופין גלידה תעשייתית עסיסית או חטיף אהוב לקינוח הבילוי בפארק, בתנאי שהדבר קורה מדי פעם ולא הופך ליומיומי, גם לא בחופשה! חופשה נעימה!
