מתיחות והרפיה לשרירים הכואבים

במהלך העבודה בבית לקראת פסח, הרגליים דואבות ויש עומס על הגב מעמידה מרובה ומהתכופפויות שנדרשות במהלך הניקיונות.

 

כדי להחזיר גמישות וזרימת דם למערכת וכדי שלא יהיו כאבים וקושי בתנועה ולפעמים אפילו בישיבה בליל הסדר, כדאי לעסוק בפעילות גופנית מועילה במהלך היום.

 

מכיוון שאין זמן מיותר לשיעורי התעמלות ואפילו לא להליכות הקבועות (בתקווה שבד"כ הן חלק משגרת היום-יום), נציע כמה תרגילים שלא דורשים הרבה זמן לביצוע, מה שבטוח שבתמורה לזמן "הנפסד" תקבלו כח ואנרגיה שיועילו להספק ואיכות העבודה בהמשך היום.

 

מתיחות לרגלים ולגב

לעמוד במרחק 2 בלטות מאחורי כסא, להניח כפות ידיים על המשענת, הברכיים טיפה מכופפות (לא נעולות) והגוף נשען מעט קדימה, מרגישים מתיחה נעימה ברגלים (מאחור), בגב עליון, בגב התחתון ובשכמות. לספור עד 10-20 לפי ההרגשה ולשחרר. אפשר לבצע את אותו תרגיל ליד הכיור (השיש במקום הכסא)

 

תרגילים בישיבה על כסא

מומלץ כל שעה לקחת פסק זמן ולשבת, לפינוק עמוד שדרה מהגב התחתון ועד לשכמות, ולבצע כמה תרגילי מתיחה בנוחות בכסא.

 

• לשלב אצבעות מעל הראש ולמתח, להתכופף קדימה עד הרצפה, להתרומם באיטיות. להתכופף אחורה ולהתיישר, לצד ימין ולהתיישר לצד שמאל ולהתיישר. להישאר רגע בכל מצב, ולחזור על התרגיל 3 פעמים, להרגיש את חוליות הגב מתרווחות ומתגמשות.

 

תרגילים להגמשת כפות הרגלים המאומצות

• להושיט רגלים ישרות קדימה ולמתח, להניח את כפות הרגלים על העקבים, לתת מתיחה לאחורי הרגל (אצבעות כפות רגלים פתוחות) - מצב פלקס, לשנות מצב - למתח קדימה את כף הרגל כשאצבעות כפות הרגלים סגורות - מצב פוינט. לעבור באיטיות מפלקס לפוינט וחזרה.

• לסובב את כל כף הרגל מהקרסול - 2 סיבובים ימינה ושני סיבובים שמאלה.

• להרים ולחבק ברך ימין לכוון החזה , לספור עד 5 ולהוריד, אח"כ עם ברך שמאל. לחזור על התרגיל 3 פעמים לסרוגים ימין ושמאל.

 

גם לידים שעובדות בנאמנות מגיע תרגיל...

• לבצע סיבוב ממפרק כף היד, ימינה ושמאלה, פעם כשהידיים קפוצות לאגרוף ופעם שהן פתוחות.

• להניע את כפות הידיים בפלקס ופוינט.

• לנער את האצבעות כאילו מנגנים על פסנתר, ולנענע חופשי.

 

תרגילים לשחרור העורף הצוואר והכתפיים

• להצמיד אוזן ימין לכתף ימין לאט לאט, אוזן שמאל לכתף שמאל לאט לאט, ולהרגיש את המתיחה בכתף הנגדי (בשריר הטרפז).

• לסובב את הראש ½ סיבוב איטי לצד ימין ואח"כ חצי סיבוב איטי לצד שמאל (זהירות! סיבוב שלם של הראש יכול לגרום סחרחורת)

• להסתכל ימינה עד הסוף, לשחרר. להסתכל שמאלה עד הסוף , לשחרר.

• לשחרור הכתפיים - לעשות תנועות של "לא רוצה" עם הכתפיים -ימין, שמאל, קדימה, אחורה, שתי הכתפיים יחד ולחוד.

3 דקות של פעילות כזו בכסא מחדשת את זרם הדם ומעניקה לנו אנרגיה חדשה להמשך.

 

מתיחות והרפיה בשכיבה 

אולי מצאת זמן למנוחה...

 

תרגילים לגב תחתון ורגלים

• לשכב על הגב, לכופף את הרגלים לכיוון החזה ולחבק את הרגלים, במצב זה להעביר את הרגלים לאט ימינה להישאר רגע, להעביר שמאלה, להרגיש את הנעימות של הרגלים שנחות וגם את התנועתיות הבריאה של עמוד השדרה.

• לחזור למצב התחלתי- ברכים כפופות מחובקות ואז להצמיד גב תחתון למזרון (בניגוד לקשת הטבעית הקיימת) - למתיחה והרפיה של גב תחתון.

• לשכב במיטה הפוך, רגלים על הקיר לבצע עם כפות הרגלים פלקס ופוינט כמו בתרגיל הישיבה בכסא, אלא שכאן הרגלים למעלה כך שיש מנוחה מוחלטת לגב התחתון וזרימת הדם למרכז הגוף מחדשת  ומרגיעה את הורידים המסורים שלנו. . .