על שמנים, שומנים ושמן זית
למרות ערכם הקלורי הגבוה והשפעתם על רמת כולסטרול גבוהה והופעת מחלות שונות, השומנים הם מרכיב חיוני במזון. השומנים מכילים ויטמינים A, B, E ו-K, וכמו-כן גם חומצות שומניות חשובות שלא את כולן הגוף מסוגל לייצר בעצמו. השומנים חיוניים לתפקודן התקין של מערכות שונות בגוף, לספיגת ויטמינים שונים, לגדילה ולהגנה על העור. השומן מרפד ותומך באיברים שונים, משמש חומר מבודד מחום וקור ועוד.
מהו שמן טוב ?
שמני המאכל מורכבים מחומר הנקרא גליצרול, ושלוש חומצות שומן המקנות לו את תכונותיו:
שומן רווי - מקורו בעיקר מהחי: בשר, ביצים, חלב ( ומעט מהצומח: שמן דקלים וקוקוס שנפוץ
בשימוש תעשייתי ומופיע על אריזות המזון כ"שומן צמחי" או "שומן מוקשה").
שומן חד בלתי רווי שמקורו בעיקר מן צומח (זית, אבוקדו, קנולה) ושומן רב בלתי רווי
המכיל חומצות שומן המתחלקות לשתי תת קבוצות: אומגה 3 - שמקורה העיקרי הוא דגים מהים
הצפוני (מקרל, סלמון, סרדינים) ואומגה 6 - שמקורה העיקרי הוא שמנים צמחיים ( סויה, חריע, תירס, חמניות, אגוזים וגרעינים).
מה הההבדל בין סוגי חומצות השומן
בעוד ששומן רווי גורם לעליה ברמות כולסטרול ה"רע" בדם LDL, השומן החד בלתי רווי מוריד רמות הכולסטרול הרע ומסייע לעליה ברמת הכולסטרול הטוב HDL
כמו כן חומצות שומן רוויות הופכות מוצקות בקירור, בעוד חומצות שומן רב בלתי רוויות נשארות
במצב נוזל.
יש לציין ששומן רב בלתי רווי אינו משפיע לרעה על רמת הכולסטרול בדם, אך בגלל שהוא נאכל
לרוב בצורתו המחוממת (בישול, אפיה, טיגון), הוא יותר מזיק מאשר מועיל .
עדיף לאכול דגים, ובמיוחד דגי-ים. השומן הרב בלתי רווי המצוי בדגים אלה, יכול אפילו להעלות את רמת ה- HDL(הכולסטרול הטוב).
מחקרים הראו כי לצורך פעילות תקינה של הגוף חשוב לשמור על יחס מאוזן יותר בין צריכת חומצות אומגה 3 לחומצות אומגה 6. כיוון שבתזונה המערבית כמויות גבוהות מאוד של חומצות אומגה 6 ה תזונאים ממליצים להעשיר את התזונה במזון המכיל חומצות אומגה 3. איזון זה חשוב ביותר לשמירה על מערכת העצבים, שמירה על הזיכרון, הלב והעור.
ומהו שומן טראנס?
שומן טראנס היה במקורו רב-בלתי-רווי, ובתהליך תעשייתי שמשנה את המבנה של חומצות השומן הפך לשומן רווי מזיק.
מומלץ להמעיט באכילת שומן רווי, אך לצערנו שומן זה "אורב לנו בכל פינה". גם אם אנחנו לא אוכלים סטייקים וגבינות שמנות השומן הרווי מצוי במזון המעובד והמהיר. אם ברשימת המרכיבים מופיע "שומן מוקשה מן הצומח", זהו שומן רווי. מכאן שהכתובת "איננו מכיל כולסטרול" מטעה אותנו ובגדול.
מדוע שמן הזית נחשב למשובח שבמיני השמנים ?
השמן מוגדר לפי סוג השומן העיקרי שהוא מכיל. שמן זית נקרא שמן חד בלתי-רווי יש בו כמות גדולה יחסית של שומנים חד בלתי רוויים (72% לעומת 24% בשמן תירס).
מחקרים מראים שבאוכלוסיות שצורכות באופן קבוע שמן זית אנשים סובלים פחות ממחלות לב כלי דם.
שמן הזית מכיל 55-85 אחוזים של חומצה אולאית. חומצה אוליאית מורידה את רמת הכולסטרול הרע LDLומסייעת לעליה ברמת הכולסטרול הטוב HDL. לכן צריכת שמן זית יכולה לשפר את ערכי השומנים בדם, להוריד את הסיכון למחלות לב ולמנוע בעיות בכלי הדם כמו טרשת עורקים.
האיזון בין החומצה האוליאית לחומצה הלינולנית בשמן הזית דומה לזה המצוי בחלב אם, ואופטימלי לספיגת סידן.
לצריכת חומצות שומן חד בלתי רוויות יש השפעה מיטיבה גם על לחץ הדם, קרישות הדם, שיפור הרגישות לאינסולין, כלומר יכולה להגן מפני סוכרת מסוג 2.
פוליפנולים וויטמין E הם אנטיאוקסידנטים (נוגדי חמצן), שעל פי הערכה משפרים את ההגנה של הגוף מפני התפתחות תאים סרטניים, ומונעים בליה והזדקנות של תאי הגוף. כמו כן מנטרלים רעלים (רדיקלים חופשיים) במעי ומסייעים להגנה על המעי ומשפרים את תפקודו.
חומר נוסף בשם אולאויורופאין המצוי בשמן הזית מעכב צמיחה של חיידקים גורמי מחלות וסוגי פיטריות מזיקות במעי, עם השפעה מגינה גם על דרכי הנשימה והריאות.
מהי כבישה קרה
שמן הזית ייחודי בכך שהוא מופק בסחיטה במכבש בכבישה קרה ללא שימוש בחומרים ממיסים וללא חימום, תהליך זה אינו משנה את תכונותיו או את הרכבו של השמן ומשמר את החומרים הטבעיים ונוגדי החמצון שבו.
החימום עוזר להפקת שמן רב יותר מהזית, אך הוא מזיקלשמן ופוגע באיכותו. המונח "כבישה קרה" מציין כי הפקת השמן הייתה בתהליך מכני בטמפרטורה נמוכה מ- 35 מעלות.
בתהליך הפקת השמן שלושה שלבים עיקריים: שבירה וריסוק של הזיתים, סחיטת הזיתים המרוסקים והפרדת השמן מחלקי הפרי.
מה בין כתית לכתית מעולה?
רמת האיכות של השמן נקבעת על ידי תהליך הפקתו ודרגת החומציות שלו. האיכות הגבוהה ביותר הנה "כתית מעולה" (extra virgin). זהו שמן שהופק בכבישה קרה ורמת החומציות שלו אינה עולה על 0.8% (התקן המחייב לכתית מעולה עד 1% אחוז). רמת החומציות של שמן זית כתית יכולה להגיע עד 1.5%. שמן שרמת החומציות שלו עולה על 3% מסומן (על פי חוק) כ"שמן זית זך" ואינו ראוי למאכל.
"שמן זית מזוכך" הוא שמן שרמת החומציות שלו הורדה אל מתחת ל- 3% באמצעות שימוש בחומרים כימיים ומשמש לרוב למאור וקוסמטיקה אך לא למאכל.
טעם וצבע
הטעם והצבע מושפעים מהזניםהשונים של הזיתים ששימשו להכנת השמן, ממועד המסיק ומיקומו הגאוגרפי של כרם הזיתים. לרוב, ככל שהזיתים שחורים יותר- השמן בהיר יותר ונוטה לצהוב בגלל הקרטונואיד. השמן המופק מזיתים ירוקים ירקרק בגלל הכלורופיל. השמן יכול להיות צלולאו עכור. נתון זה תלוי במידת הסינון אך אינו פוגע באיכות השמן.
טיגון בשמן זית
שכשמחממים את שמן הזית הוא מפיץ ריח עז, בשונה משמנים אחרים. הסיבה לריח הינה הארומה של השמנים האתריים שמשתחררת ממנו. חימום שמן זית כמו כל שמן אחר פוגע בטעמו ובניחוחו. הוא פוגע בתכולת האנטי-אוקסידנטים שבו ועלול לגרום היווצרות חומרים רעילים.
מחקר השוואתי שבדק השפעת חימום שמן זית, שמן חמנית ושמן סויה עד 180 מעלות צלסיוס. התוצאות הטובות ביותר - פגיעה מינימלית באנטי-אוקסידנטים ומיעוט היווצרות חומרים מזיקים התקבלו בשימוש בשמן זית. החוקרים מייחסים תוצאות אלו לתכולת החומצה הלינולאית שבו.
איחסון שמן זית
אור וחום פוגעים בשמן זית. רצוי לאחסנו במקום קריר וחשוך, בבקבוק זכוכית כהה.
שמן כתית מעולה עשוי להישמר עד שנה וחצי.
כתבות נוספות בנושא:
השימוש הנכון בשמני בישול | על הרכיבים וערכים תזונתיים של השמן
מדריך שמני בישול פירוט השמנים, תכונותיהם ומידת התאמתם לבישול וטיגון.